aleksandra@psihoterapija-bajt.si
041 728 110

Obvladovanje stresa s pomočjo čuječnosti

Ko sem v iskalnik na internetu vtipkala besedico ''stress'', sem dobila 59.400,000 rezultatov. O stresu je bilo, kot kaže, napisano že vse: definicije, razlage, opisi simptomov, pa tudi na tisoče nasvetov, kako se spopasti s tem neprijetnim in nevarnim spremljevalcem našega vsakdana. Naučili smo se, da je stres v blagi obliki lahko celo koristen, saj zaradi sproščanja adrenalina postanemo aktivni, dinamični, kreativni in v kratkem času lahko naredimo velike stvari, dolgotrajni stres pa je nevaren, izčrpava nas in vodi v pojav bolezni in izgorelosti. Svetujejo nam, naj se proti stresu borimo s športom, meditacijo, jogo, ukvarjanjem s konjički, branjem, sproščenem druženju s prijatelji... zagotovo bi našla še celo grmado drugih nasvetov, če bi se prebila skozi vsaj stotisočinko spletnih zadetkov.

Verjetno stres vsakdo doživlja na svoj način. Zame pomeni brzenje in vrtinčenje misli skozi glavo ter kaotično in glasno dogajanje v možganih. To povzroči, da včasih ne morem spati, imam težave s koncentracijo ali postanem nerazložljivo utrujena.  Pogosto skupaj z svojimi klienti ugotavljam, da je stres lahko povezan z različnimi področji življenja - s službo, partnerskim odnosom, odnosom z otroki, starši, okolico, s finančnimi težavami....  Pogosto se ukvarjamo z bolečinami iz preteklosti ali strahom glede prihodnosti in nismo v stiku s sedanjostjo oziroma s tem, kaj se nam dogaja ''tukaj in zdaj''.

S tehniko čuječnosti (mindfulness) sem se srečala pred leti, ko sem prebrala knjigo Jona Kabat-Zinna z naslovom ''Kamorkoli greš, si že tam''. Spoznala sem, da tudi jaz pogosto izgubim stik s seboj in s svojim bivanjem ''tukaj in zdaj'', brskam po preteklosti in razglabljam o prihodnosti, ne vedoč, da tako izgubljam tudi zavedanje o svojih možnostih in sposobnostih za polno življenje v sedanjosti.

Čuječnost je danes znanstveno dokazano ena izmed najučinkovitejših metod obvladovanja stresa. V tujini in pri nas se lahko čuječnosti učite v 8-tedenskem programu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ki ima številne pozitivne učinke, vključno z zmanjšanjem občutkov stresa, tesnobe in depresivnosti. Lahko pa se tudi sami naučite nekaterih tehnik in vaj, ki vam lahko učinkovito pomagajo pri zmanjševanju simptomov stresa.

Čuječnost nas vodi v osredotočanje in usmerjanje pozornosti na okolico, telesna občutja, čustva ali misli. Osredotočimo se na eno stvar, na primer na zvoke okrog nas, na dihanje, na to, kašen vonj in okus ima hrana, ki jo jemo. Vsak trenutek nam ponuja možnost za usmerjanje pozornosti. Pri tem ne presojamo, ali nam gre ob tem dobro ali slabo, kaj pomenijo misli, ki se nam pojavljajo, enostavno sprejmemo vse, kar se v trenutku dogaja in se ne obremenjujemo s pomenom. Treniramo naš um, da ostaja v sedanjosti in se ne ukvarja z obžalovanjem preteklosti ali skrbmi v prihodnosti.

Kontrolirajmo um, da um ne kontrolira nas.

Vaje čuječnosti lahko delate doma ali zunaj, leže, sede, stoje ali med hojo. Trajajo lahko različno časa, lahko eno minuto ali eno uro, enkrat ali večkrat dnevno, le da jih delate vsak dan. S treningom so lahko vaje daljše in učinki opaznejši. Vadite lahko na različne načine:

 Čuječnost v opazovanju

  • Opazovanje telesa: usmerite pozornost na vaše telo, pričnite s prsti na nogah in pozornost počasi usmerjajte navzgor po telesu, na spodnji del nog, stegna, in tako naprej vse do vrha glave. Pri tem opazujte občutke v posameznih delih telesa: bolečina, neugodje, hladnost, toplota, napetost, karkoli. Opazujte fizične občutke in zaznave. Ne sodite, ali so dobre ali slabe, ne poskušajte jih spreminjati, samo zavedajte se jih. Ko to počnete, boste morda opazili napetost ali bolečino v kakšni točki telesa. Opazite to, a se ne obremenjujte s tem, kaj to pomeni. Potem usmerite pozornost spet navzdol po telesu, opazujte mesta, kjer morda čutite bolečino, neugodje ali napetost, samo opazujte in pustite vaši pozornosti, da pripotuje nazaj v noge.
  • Opazovanje narave: izberite karkoli v vaši neposredni bližini, cvet, list, čebelo, oblak, luno... in se osredotočite na to. Opazujte ta predmet, kot da ga vidite prvič v življenju. Opazujte njegovo velikost, obliko, barve, premikanje in ne počnite nič drugega, samo osredotočeno opazujte kakšno minuto ali dve. Tudi tako kratka in enostavna vaja učinkovito odžene avtopilota, ki nas nas vodi brez našega zavedanja.
  • Vaja  5-4-3-2-1: poglejte okrog sebe in naglas ali v sebi  poimenujte pet predmetov, ki jih vidite. Potem ponovite enako za štiri od teh predmetov, nato za tri, za dva in za enega.Vajo lahko poljubno spreminjate, na primer tako, da poimenujete pet zelenih predmetov, nato štiri, tri , dva in enega. Lahko uporabite tudi variacijo vaje, kjer uporabljate zraven še tip ( poglejte in otipajte 5predmetov, nato 4-3-2-1 -  njihovo teksturo, temperaturo, težo, maso.). Lahko dodate še vonj in okus (v kuhinji ali na vrtu poimenujte, otipajte, povonjajte in okusite 5 predmetov, 4-3-2-1).

Imenujte misli in občutke

Opazujte misli, ki tečejo skozi vaše možgane. Če se vam pojavi misel, ki je povezana s stresom, na primer ''delo'', jo opazite in jo v sebi ali naglas poimenujte: '' delo'' in če registrirate z njo povezan občutek (n.pr. ''skrb'' ali ''strah''), poimenujte tudi to. Lahko opazite, koliko časa traja ta misel, koliko intenzivna je, to sprejmite ter se vrnite nazaj v trenutek. Lahko se vam pojavi večkrat in to je čisto v redu. Opazujte, poimenujte in ne poskušajte kontrolirati dogajanja v vas.

Čuječnost v poslušanju

Izberite glasbo, ki je niste še nikoli poslušali. Nataknite si slušalke, če jih imate, ter zaprite oči. Preden začnete poslušati, ne presojajte glasbe glede na njeno zvrst, izvajalca ali naslov. Prepustite se potovanju z zvokom, četudi vam morda v začetku ni všeč. Opustite vašo presojo in dovolite zavedanju, da vas poveže z glasbo. Ta vaja odpira vaša ušesa  na nepresojajoč način, saj je veliko tega, kar slišimo čez dan, pod vplivom preteklih izkušenj.

 Čuječnost v dihanju

Pri tej vaji gre enostavno za zavedanje in sprejemanje svojega dihanja. Neglede na to, kje ste in kaj delate, si vzemite nekaj minut in opazujte svoje dihanje.  Dovolite telesu, da diha, kot želi. Opazite vdih, ki vstopa v vaše telo in dih, ki zapušča telo. Ne delajte nič, samo opazujte. Če se vam pojavijo misli, je to v redu. Opazite jih in jim pustite potovati ter nežno usmerite pozornost nazaj na dihanje. Začnete lahko s 3-minutnim dihanjem in dnevno podaljšujete vajo. Če težko zaspite ali se ponoči zbudite, lahko vajo naredite tudi leže.

Čuječnost v zavedanju

Z vajami zavedanja krepite vašo prisotnost pri vsakodnevnih opravilih, ki jih običajno opravljamo s pomočjo avtopilota.  Vzemite si trenutek in usmerite pozornost na vaše kretnje, ko n.pr. odpirate vrata. Ko primete za kljuko, se za trenutek ustavite in se osredotočite na to, kje ste, kaj v tem trenutku počnete, kako se počutite in kam greste. Ko odprete računalnik, da bi začeli z delom, usmerite pozornost na vaše roke. Opazujte, kaj počnejo in kako jih vodijo možgani. Ob pomivanju posode usmerite pozornost na občutek milnice na vaših rokah, temperaturo vode, igro mehurčkov na posodi, spiranje vsakega krožnika ali kozarca posebej. Bodite pozorni na vsako malenkost, kot da se prvič lotevate nekega opravila, odkrivajte nove občutke v rutinskih nalogah. Pomivanje posode ali čiščenje stanovanja naenkrat ne bo več nujno zlo, pri katerem komaj čakate, da bo konec, temveč nova aktivnost, v katero boste fizično, umsko in duhovno popolnoma vpleteni in lahko se zgodi, da boste v tem celo uživali.

Zavedanja ne krepite nujno samo ob fizičnih opravilih. Vsakič, ko se vam pojavi negativna misel, se za trenutek osredotočite nanjo, jo opazujte brez presojanja, kaj pomeni za vas in tako sprostite del negativne energije, ki je z njo povezan.

Čuječnost lahko vnesete v vsa področja vašega življenja, v vsem, kar počnete, ste lahko osredotočeni in tako prisotni tukaj in zdaj. Bolj ko ste prisotni v tem trenutku, blažji je stres in bolj ste prizemljeni. S pomočjo vaj lahko čuječnost postane način življenja, v katerem si ne želimo nekam priti, temveč biti tam, kjer smo in kakršni smo v tem trenutku, pa naj bo to prijetna, neprijetna ali nevtralna izkušnja. Zavedanje trenutka nam lahko pomaga bolj uživati v svetu okrog nas in globje razumeti sebe. Tako se lahko osvobajamo preteklosti in prihodnosti ter se mirno in z jasnim umom spoprimemo z življenjskimi izzivi.

Aleksandra Deu Bajt je specializantka transakcijsko analitične psihoterapije. Izvaja psihoterapijo s posamezniki in pari ter terapevtsko metodo EMDR.

www.psihoterapija-bajt.si